П`ять Протизапальних дієт

Є багато захворювань, що спричинені або ускладнені хронічним запаленням. І це ускладнює одужання, якщо не усунути причину.

Проте протизапальна дієта, яка є простим планом харчування, що складається зі звичайних продуктів, які можна знайти в продуктовому магазині, може допомогти приборкати це полум’я.

Рецепт від хронічного запалення – це акцент на насичених жирах, доданому цукрі, рафінованих вуглеводах і натрію.

Традиційна середземноморська дієта

Італія, Греція, південь Франції, Ліван та інші країни вздовж Середземного моря мають унікальну кухню, але багато з тих самих інгредієнтів. Дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає запобігти низці запальних захворювань, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, інсульт, діабет 2 типу, деякі види раку, хворобу Паркінсона та хворобу Альцгеймера.

Щоб взяти лише одне дослідження із сотень, дослідники відстежували тисячі дорослих греків віком від 20 до 86 років протягом чотирьох років. Для тих, хто найбільше дотримується середземноморської дієти, смертність від хвороб серця знизилася на третину, а в групі на чверть менше смертей від раку та смертей від будь-якої причини.

Особливості традиційної середземноморської дієти включають:

• Велика різноманітність фруктів, овочів і мінімально оброблених зернових і бобових складають основну частину раціону.
• Основними джерелами жиру є оливкова олія, горіхи та насіння.
• Риба є основним тваринним білком. Невелику порцію червоного м’яса з’їдають лише раз на тиждень або два.
• Невеликі кількості сиру та йогурту є основними молочними продуктами, майже без масла чи вершків.
• Вино дозволяється вживати в малих і помірних кількостях і тільки під час їжі.
• Солодощі віднесені до урочистостей і засновані на горіхах, оливковій олії та меді. Улюблена закуска: інжир, фарширований волоськими горіхами.

Традиційна окінавська дієта

Окінава — японський острів, відомий високим відсотком людей, які досягають 100 років у доброму здоров’ї. Велика заслуга місцевої дієти.

«У загальному режимі харчування переважають протизапальні овочі, зокрема окінавська солодка картопля», — каже Бредлі Дж. Уіллкокс, доктор медичних наук, професор геріатричної медицини та керівник відділу геріатричної медицини Школи Джона А. Бернса. Медицина в Гавайському університеті.

«Вони також мають найбільше споживання сої в Японії та, ймовірно, у світі», — каже він, додаючи, що дієта також може похвалитися низькою кількістю прозапальних продуктів, таких як доданий цукор, насичені жири та червоне м’ясо.

Традиційна окінавська дієта:

• Низька калорійність
• Багатий овочами, в тому числі морською капустою
• Багаті бобові, зокрема соя
• Помірно в рибі
• Низький вміст м’яса та молочних продуктів
• Помірний в алкоголі

Хоча це може звучати як будь-яка інша здорова дієта, є унікальні елементи, такі як:

• Містить багато сої.  Дієта в середньому становить близько 3 унцій тофу, місо та інших соєвих продуктів щодня. Соя містить протизапальні ізофлавони та інші захисні сполуки, а також пов’язана зі здоров’ям серцево-судинної системи.
• Воно багате морськими водоростями.  Ви можете бути знайомі з норі — темною обгорткою для суші, — але це лише один із понад дюжини видів водоростей в окінавській кухні. Вони багаті захисними сполуками, такими як астаксантин, який є потужним антиоксидантом і гасить запалення.
• Окінавський батат є основним крохмалем.  Звичайно, його їдять в інших кухнях, але його не смажать і є основним крохмалем у традиційній окінавській дієті. Він багатий протизапальними поживними речовинами, такими як бета-каротин (помаранчевий пігмент), антоціани та вітаміни Е і С.
• Він нежирний.  Окінавська дієта, безумовно, схожа на популярну середземноморську дієту, але її головна відмінність полягає в тому, що вона містить набагато менше жиру, каже Віллкокс. У той час як середземноморська дієта зазвичай складається з 30-40% здорових, переважно мононенасичених жирів, традиційна окінавська дієта складається лише з приблизно 10% жиру.

Традиційна скандинавська дієта

Кухні Данії, Швеції та Фінляндії відрізняються, але традиційно вони поділяють основні здорові продукти, зокрема:

• Цільножитні продукти (хліб, мюслі)
• Ягоди
• яблука
• Груші
• риба
• Капуста
• Брокколі
• Квашена капуста
• Морква
• картопля
• Олія каноли як основна олія

Ці продукти мають протизапальну дію завдяки великій кількості поживних речовин. Жито заслуговує на особливу увагу — це зерно, яке, як було показано, допомагає знизити рівень цукру в крові, запальний маркер С-реактивного білка та ПСА (маркер раку простати у чоловіків).

Згідно з оглядом дослідження Університету Східної Фінляндії, люди, які більше дотримуються такого способу харчування, мають нижчий рівень С-реактивного білка та інших маркерів запалення в крові.

Особливо захищають фрукти (яблука, груші, ягоди), зернові (жито, овес і ячмінь) і дієти, які обмежують непісне та оброблене м’ясо та зберігають помірність алкоголю. Огляд також виявив, що навіть короткочасне перебування на здоровій скандинавській дієті може покращити певні маркери запалення та зменшити кілограми. Рандомізовані дослідження, проведені в різних скандинавських країнах, які тривали від шести до 24 тижнів, призначили здорову скандинавську дієту для однієї групи, а інша залишилася на сучасній (і менш здоровій) дієті країни.

Здорова скандинавська дієта також може принести значні переваги, коли йдеться про захист від діабету 2 типу, хвороби, тісно пов’язаної з хронічним запаленням. У дослідженні, яке відстежувало 57 053 датчан середнього віку протягом 15 років, ті, чия дієта найбільше віддзеркалювала здорову скандинавську модель, знизили ризик діабету 2 типу на 25% (для жінок) і 38% (для чоловіків) порівняно з людьми, чиї дієти були неправильними. більшість із здорової парадигми.

Традиційна мексиканська дієта

Ще одна популярна протизапальна схема харчування походить з Мексики. Основи традиційної мексиканської дієти включають:

• Кукурудзяні коржі
• квасоля
• Велика кількість фруктів і овочів (включаючи гострий перець)
• Рис (коричневий і білий)
• Сир

Дійсно, дослідження пов’язують традиційну мексиканську дієту зі зниженням запалення. Фінансоване Національним інститутом раку дослідження 493 жінок мексиканського походження в постменопаузі, які проживають у США, виявило, що ті, хто дотримується більш традиційної мексиканської дієти, мали в середньому на 23% нижчий показник CRP — маркера запалення в крові.

Бобові, які відіграють головну роль у мексиканській кухні, пов’язані із захистом від вражаючої низки захворювань, пов’язаних із запаленням: високий кров’яний тиск, ожиріння, високий рівень холестерину в крові, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. Як дієта на основі квасолі справляється з усім цим? Відповідно до огляду в  Advances in Nutrition  велика заслуга належить дуже високому вмісту клітковини, яка впливає на весь організм:

• Зменшує запалення, особливо коли бобові замінюють червоне м’ясо
• Знижує «поганий» холестерин
• Притуплює підвищення рівня цукру в крові після їжі, що з часом допомагає запобігти діабету 2 типу та запалення
• Пригнічує апетит, що сприяє схудненню

Бобові настільки поживні, що Дієтичні рекомендації для американців рекомендують споживати їх щотижня.

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH)

Дієта DASH була створена в 1990-х роках у Сполучених Штатах як спосіб зниження високого кров’яного тиску (гіпертонії). Він робить це — і більше. Огляд кількох досліджень 2018 року показав, що DASH значно знижує CRP порівняно з типовою американською дієтою.

DASH дотримується протизапальних правил. Він багатий фруктами та овочами, більшість зернових є цільними, його джерелом білка є переважно риба, птиця та бобові, і він обмежує прозапальні продукти, такі як червоне м’ясо, солодощі та солодкі напої.

Ще одна перевага дієти DASH полягає в тому, що вона може знизити рівень ЛПНЩ. Надлишок насичених жирів підвищує рівень LDL — «поганого» холестерину в крові, — але DASH обмежує продукти з високим вмістом цього жиру, який також, як відомо, викликає запалення. Ці продукти включають жирне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру (вершкове масло, вершки, сир, незбиране молоко), кокосову, пальмову та пальмоядрову олії. Замість цього в меню представлені знежирені або знежирені молочні та рослинні олії, такі як рапсова, кукурудзяна, оливкова та сафлорова олії.

Ricker MA, Haas WC.  Протизапальна дієта в клінічній практиці: огляд.  Харчування в клінічній практиці . 2017;32(3):318-325.

Іннес Дж.К., Колдер ПК.  Омега-6 жирні кислоти та запалення . Простагландини, лейкотрієни та незамінні жирні кислоти . 2018;132:41-48.

Longo M, Zatterale F, Naderi J, Parrillo L, Formisano P, Raciti GA, Beguinot F, Miele C.  Дисфункція жирової тканини як детермінанта метаболічних ускладнень, пов’язаних з ожирінням . Міжнародний журнал молекулярних наук . 2019 рік; 20(9):2358.